근감소증 막는 단백질 식단, 시니어 맞춤 가이드

근감소증 막는 단백질 식단, 시니어 맞춤 가이드

📌 이 글에서 확인할 내용

• 요약 핵심
• 하루 식단 구성
• 조리 팁과 운동 전략

[요약]

70대 근감소증 유병률은 무려 34%. 해답은 ‘단백질 × 근력운동’의 황금 조합입니다.
한돈 등심·흰살생선·그릭요거트로 채우는 하루 식단과 밴드 스쿼트 루틴,
그리고 흡수율을 높이는 조리 팁까지—부모님 식탁을 오늘 당장 바꿀 실천형 레시피를 소개합니다.

▶ 식단·운동 전체 전략 보기

[본문] 하루 단백질 식단 구성

단백질을 체중 1kg당 1.2g 이상 섭취하면 근감소증 위험을 40% 줄인다는 것이 최신 연구^[1]의 결론입니다.

• 아침: 그릭요거트 150g + 믹스넛 20g → 단백질 18g
• 점심: 한돈 등심 120g + 채소구이 → 단백질 25g
• 저녁: 흰살생선(대구) 150g + 렌틸콩밥 반 공기 → 단백질 30g

조리 팁과 근력운동 루틴

조리 시 레몬·식초로 30분 마리네이드하면 단백질 변성이 촉진돼 소화율이 7% 높아집니다.

운동은 밴드 스쿼트나 앉았다 일어나기 같은 저충격 근력운동을 주 3회, 세트당 10회씩 진행하면

• 근단면적 8% 증가
• 근력 22% 증가

라는 효과가 확인됐어요^[2].

마지막으로, 비타민 D 800IU + 마그네슘 350mg을 함께 섭취하면 근단백 합성 효과가 배가됩니다.
부모님께 오늘 단백질 식단표와 간단 운동 영상을 공유해 보세요—3개월 후 인바디 변화가 눈에 보일 거예요.

출처

INFOAROUNDS 시니어 라이프스타일 클러스터